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福州怀孕网科学运动(5)
日期:[2018-07-11 23:44]   共阅[]次

  运动时不宜穿着纯棉服装

  选择运动服装的首要标准就是材质,无论外套还是内衣最好都是用能够散发汗水的材料做成,尤其要尽量避免穿纯棉质地的内衣。

  纯棉内衣吸汗固然不假,但所吸的汗水并不能散发,从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上,使得皮肤逐渐变冷,难以保温。在温差相对较大的秋冬季节,穿着纯棉内衣反而更容易在剧烈运动后使人着凉,引发风寒感冒、头痛等症状。而类似聚丙烯这样的材料,可以帮助散湿,有利于保持皮肤干燥清爽。此外,秋冬季节运动时要讲究穿衣“有层次”,不运动时多穿一点,运动时穿薄一点,运动前后注意保暖。最好还能多带一双鞋,避免长时间穿被汗水浸湿的鞋子。许多人简单地认为,一旦人运动起来,就不会感到寒冷,穿一身运动服也就可以了。但他们不清楚,人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段,一前一后十分容易受到外界温度的影响,如果注意不当,很有可能会因为人体温度的剧烈变化而生病。

  不同的运动穿不同的鞋

  运动时,双脚承受的压力是站立时的数倍,因此,穿错鞋运动,双脚容易受伤,除了脚起疱、发炎外,也会造成脚趾关节肿胀,逐渐演变成足部关节变形。如果不加注意,便会带来足后跟疼痛以及骨刺和足弓疼痛的现象。一般来说,进行不同运动,应穿不同的运动鞋。

  跑步:运动鞋要轻,减震力强,前脚掌位置要有弹性,以配合起跑的动作。

  网球:运动鞋的防滑性能要好。

  篮球:须重视运动鞋的避震功能,穿较高靴型的运动鞋,可给予关节更好的保护,减少扭伤脚踝的机会。羽毛球等室内运动应选择较轻和柔软性高的运动鞋,较重的鞋子会加重脚部的疲劳。健身一般室内健身,可选择多功能运动鞋,防滑要好。好的运动鞋,应具备减震、防滑、吸汗、护足的功能,不但能提高运动的效果,还能减少运动受伤的可能。

  春季最适合的四种运动

  春季是阳气生发的季节,适当地活动有助于人体血脉的通畅,可帮助人们从厚重的冬季走出来。以下4种就是最适合春季运动的项目:

  春游阳春三月是花的海洋,绿的世界。此时出游,空气清新,最适合吐故纳新,调和呼吸。春季适中的气温和充足的紫外线,可以促进新陈代谢,提高人体的免疫功能。而且大气中的负离子丰富,可以调节神经系统,增进人体健康。

  跳绳跳绳是一项特别适宜在春季进行的健身运动,从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身操20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的需氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

  放风筝放风筝的健身作用在宋代李石的《续博物志》中有记载,他认为,放风筝时“张口而视,可泄内热”。而且放风筝还具有调节视力、清除眼肌疲劳、转移心志等多重功效,对精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、肌肉瘦弱诸症皆有一定的治疗和改善作用。

  荡秋千荡秋千不仅会给人一种轻松、惬意之感,使其乐而忘忧,而且有助于人体的神经系统、心血管系统、呼吸系统和肌肉、骨骼等功能的正常运转,还能锻炼人的平衡功能。

  夏天运动要科学

  夏季高温进行运动要做到适时、适量和适地。

  适时即选择好一天中合适的锻炼时段。为了避免强烈阳光对皮肤和身体的损伤,应该安排在早晚2个时间段,尽量避免在上午10时后至下午4时前进行户外运动。

  适量即调整好运动量。人体在夏季消耗增大,睡眠和食欲下降,体能储备相对较弱,因此提倡轻松运动,时间控制在20~30分钟,强度适当减小,可选择游泳、散步、慢跑、非对抗性球类等运动。

  适地即选择适当的运动场所。尽量到户外运动,选择阴凉通风、环境幽雅的地方。即使在室内运动,也要适当打开门窗,保持空气流通。

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  早秋锻炼注意事项

  由于秋季早晚温差大,气候干燥,如果忽视这一点,在“健身”的过程中也容易造成“伤身”。

  室外锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套,等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后,再脱下外衣,免得室内外温差太大,身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多,在往回走的路上也要先穿上外套,等回到室内再脱去汗湿的衣服,擦干身体,换上干燥的衣服。

  秋天气候干燥,每次锻炼后应多吃些滋阴、润肺、补液生津的食物。运动后还要多喝开水,多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物,以保持上呼吸道黏膜的正常分泌,防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多,可在开水中加少量食盐;如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗等不良生理反应。

  人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。

  秋天是锻炼的好季节,但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段,因此运动量不宜过大,以防出汗过多,阳气耗损。

  天冷锻炼注意事项

  冬天练长跑能预防感冒冬季气温较低,长跑能刺激机体保护性反应,血液循环加快,加速脑部血液流量,从而供给大脑更多的养分,使大脑愈加清醒。长跑有助于增强心血管系统和呼吸系统的功能,最明显的效果就是预防感冒。

  热身时间需多2~3倍由于冷空气的刺激,人的肌肉和韧带的弹性及伸展性会明显降低,因此,锻炼前的准备活动特别重要。最好用比平时多2~3倍的时间进行准备活动,主要是活动四肢关节和肌肉。

  冬练最好在阳光下进行冬季如果锻炼时间太早,存在着较多隐患。环境方面,日出前,一夜沉积的杂质、细菌都在空中漂浮;身体方面,因受寒冷空气的刺激,全身小血管发生保护性收缩,可能诱发心绞痛,甚至心肌梗死。

  项目和场地如何选择冬季锻炼身体,可以选择耐力性项目,也就是有氧运动,以锻炼心、肺功能,增强自身体质。项目包括长跑、健步走、拳操、滑冰等。进行室外活动时,要注意活动场地的地面,尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷,此类地面要比夏天更加坚硬,对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大,容易受伤。最好选择在土地上进行锻炼。

  冬季运动少跳跃

  冬季气温较低,人体各器官系统特别是肌肉处于紧缩状态,肌肉的黏滞性增强,肌腱和韧带的弹力和伸展性也会有所降低。再加上空气温度较低,身体容易发僵,短时间内关节很难全部舒展开来。如果不经热身就从事一些强度大的锻炼,如打篮球、跳远等,很可能会因为身体突然间的不适应,而导致肌肉拉伤、扭伤关节,或突然抽筋。如果强度大、时间长,就更容易受伤。

  冬季在选择运动时,一定要提前做好热身运动,使身体关节充分舒展开来,通过慢跑和一些轻微器械的练习,使身体慢慢产生热量,肌肉开始松弛,然后再投入到健身运动中去。

  酒后不宜运动

  运动营养专家说,酒后会使心跳加速,血液循环加快。而运动本身就会增加心、肺等脏器的负担,因此,无论身体多么健康,酒后运动都可能引起不容忽视的严重后果。

  此外,如果酒后马上运动,身体需要动员大量的血液到四肢肌肉,无疑会减少对肝脏、胃肠道的血液供应。这样,既妨碍肝脏对酒精的解毒作用,也有损胃肠道的消化功能,对身体健康极为不利。同时,饮酒还会影响运动神经功能,如素是运动后可能缺乏的,并给出了具体的补充方法。

  1.28%的运动者缺乏维生素E:每天需补充15克维生素E。维生素E能增强免疫力,天然高脂的植物油,坚果和种子等,通常含有丰富的维生素E。

  2.20%的运动者缺铁:每天要补充18毫克铁。铁能输送身体所需的氧气,但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收”宾夕法尼亚大学的营养专家说,“菠菜中的铁元素吸收率就没那么高”。

  3.大部分运动者日摄取钾元素不到推荐量的一半:每天要补充4700毫克钾。钾有助于收缩肌肉,调节流汗时的体液和矿物质平衡。造成缺钾的原因,是吃的水果和蔬菜还不够多。

  4.至少半数运动者缺锌:每天要补充8毫克锌,它能帮助调节新陈代谢。缺锌的原因,是麦芽糖的摄入量不够。

  5.大部分运动者每天摄取的镁元素只有推荐量的72%:每天要补充320毫克镁。镁是产生能量和肌肉活动的基本元素,缺镁的原因,是海鲜吃得太少。

  运动后千万别吃鱼

  日本运动营养专家研究指出,大量运动后千万别吃鱼,否则会更疲劳。

  鱼肉是一种高蛋白、脂肪的食物,对减脂、塑型非常有好处。于是许多人在健身后,喜欢美美地吃上一餐鱼肉,以为这样可以有效地补充营养,恢复体力,减轻疲劳,但事实恰好相反。营养学家指出,体力劳动或剧烈运动后,体内会产生大量乳酸。鱼肉是酸性食物,运动后吃鱼会使血液酸化,加重疲劳感。

  运动后别急着喝冷饮

  剧烈运动能使体温上升到39℃,这时大量喝冷饮对消化道是一个强冷刺激,会引起消化道强烈蠕动,产生腹痛、腹泻。同时,冷热的急剧变化会使胃部血管突然收缩,次数多了就会引起消化吸收功能失调,造成消化不良或其他疾病。此外,运动后咽喉可能处于充血状态,过强的冷刺激会引起喉咙疼痛、嘶哑等现象。因此,运动后不宜马上喝冷饮,宜先休息一会儿再喝。

  因为喝冷饮只能暂时降低一点温度,却没有解渴作用。

  运动后别喝冰镇啤酒

  有人习惯剧烈运动后饮一杯冰镇啤酒,以缓解暂时的口渴,但由于大汗淋漓时每周运动5个小时最利减肥。

  美国健康与身体运动教授对200名患者有肥胖症的女性进行2年的研究后证实:每天每人摄入1200卡路里到1500卡路里热量,每周通过5个小时的锻炼消耗2000卡路里热量,最后可以达到最佳的减肥目的,并且不容易反弹。“虽然这个减肥效果需要一个相对长的时间,但是它对人体健康是非常安全的”。

  另外,研究人员还补充说,为了达到最佳减肥效果,减肥者需要保证每晚8个小时的睡眠时间,但不宜超过这个时间长度。

  傍晚锻炼更减肥

  日本的一项研究显示:晨练不科学,锻炼最好在晚上进行。人体生物节律显示;傍晚时人的体力等各项指标达到峰值。

  如心跳、血压调节最佳时间在傍晚,人体氧摄入峰值也在傍晚。此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅等最佳时期,故此时锻炼更利于健康,尤其是对减肥人群。

  一些医学机构专门对此进行了研究。结果显示:清晨血液黏度增高6%,而傍晚血液中的血小板数降低20%,晨练有可能增加血栓的危险,故锻炼还是在傍晚进行为佳。

  饭前适量运动助减肥

  人们常说,饭后运动好。但是,刚吃过饭之后,人体内的血糖值上升,脂肪酸从血液进入脂肪细胞中,这样,即使再运动也不能有效地使脂肪减少,达到减肥的目的。相反,饭前进行运动,则容易消耗脂肪。

  运动中间休息一下更减肥

  日本和丹麦公布的一项联合研究显示:在运动过程中插入小段的休息时间能够提高脂肪消耗的效率。

  在这项研究中,7名身体健康者以同样强度分别进行2次总时间一样的骑车运动,但一次是不停地骑,一次则在运动中插入了休息。结果发现,虽然2种方式的运动所消耗的卡路里总量是一样的,但插入休息的运动消耗的卡路里有77%来自脂肪,而前一次则只有56%。

  女性巧运动,减肥不缩胸

  乳房主要由乳腺、脂肪及结缔组织构成。乳房的轮廓基础为脂肪和结缔组织,乳腺组织比例很小。脂肪组织呈囊状包于乳腺周围,叫作脂肪囊或脂肪体。运动虽然会减少脂肪,但只要适当进行胸部肌肉的锻炼,就能保持乳房结实、坚挺。

  健身教练建议:仰卧扩胸、俯卧撑、平卧推、斜卧推等方法都能促进胸部肌肉增长。每天可以在早餐前或晚上临睡前进行锻炼,贵在持之以恒。其次是乳房按摩。它能增强性腺分泌激素的功能,并使卵巢分泌雌激素,从而促进乳腺发育。

  不利于减肥的三种运动

  大运动量运动做大运动量运动时,不但使人体所需的氧气和营养物质相应增加,而且心脏的收缩力和收缩频率也明显加快,此时,心脏输出的血流量则不能满足机体对氧的需求,使机体处于无氧代谢的状态中。而无氧代谢运动既不能使脂肪作为主要能量来释放,又会产生一些不完全氧化的酸性物质,还使人体运动耐力有所降低。大强度的运动,会使人体血糖水平降低,产生饥饿感并且会使食欲大增,这对减脂是极为不利的。

  短时间运动在进行有氧运动时,所需能量首先动用的是人体内储存的糖原,在运动30分钟后,由动用糖原逐渐向动用脂肪转化,运动1小时后,运动所需的能量以脂肪转化为主,因此,短时间的运动,不利于健身减肥。

  快速爆发力运动人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力的运动时,得到锻炼的主要是白肌纤维,而白肌纤维横断面较粗,因此易使肌群发达粗壮,用此方法减肥会使肌群越练越“粗”。

  总之,想要达到全身减肥的目的,首先,运动后的心搏应在120~160/分的范围内;其次,每次运动时间为1个小时以上,而且要做有耐力性和有氧代谢的全身运动,如健身操、慢长跑、长距离、长时间的游泳等。

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